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卧推动作里的8个细节,这就是你和大神的差距!

健身迷 2019-07-25 09:40:00 阅 读 : 5921 点 赞 : 471

在此之前来看下标准的卧推姿势


存在完美动作吗?

我想练过一段时间的你一定有这样的想法

我的理解是,完美动作并不存在

你总能从任何人的任何动作里找到一些瑕疵

但你应该有标准动作的概念

在真正的训练中会允许存在一定的“偏差”

但这个偏差一定是可承受范围内

并且不会对你的安全造成影响

并且标准动作动作=有效动作=有效训练

这也是老编我一直提的概念


仔细看你会注意到


1.他让全身充满张力,建立了一个非常稳固的平台。


2.他使用背阔肌把杠从架子上拉出来,这样能够确保他的肩膀是在良好的位置上。


3.他把腹部往上推,并驱动肩膀靠近椅子,就像是移动他的身体要靠近杠一样(像是反向划船 )。


4.当弯曲手肘,动作离心下降时,他像是要把杠折弯一样(肩关节外旋出力,增加稳定度)。


5.在整个动作过程中他保持背部充满张力、缩紧。


6.当他起杠时,他用腿去驱动,保持臀部夹紧(帮助脊椎稳定)。


7.强壮的三头肌让他能够有力、流畅且稳定的动作。


8.强壮厚实的背肌让他能够更稳定的去推起重量。


使用这种方式去推能够激活最多的肌肉,从胸肌、手臂、肩膀和上背到腿。


能够帮助你改善技术的训练细节提示


01

学习使用全身张力


对于建立一个稳定的平台,肩膀、核心和臀部都非常的重要。核心稳定能够帮助你减少受伤的机率(因为你会较不容易变成不良的姿势)并且防止任何力量的散失,让你能够有力且流畅的推。


想想坚实稳定的地面,和大海里的一个小船,你会选择哪里来发射大炮?如果你的核心虚弱、肩膀和臀部没有足够的稳定性,你就无法真正的推起很重的重量。


所有plank的变化式可以帮助提高躯干和肩膀的稳定性,在手腕缠绕弹力带进行伏地挺身,可以激活肩关节外旋的转肩肌群提供稳定性,帮助你的卧推更有效率。


训练示例


02

将杠从架上"拉"出来


在一开始的预备动作就会决定了你整个动作过程是正确还是错误的。


当你从一个好的姿势开始动作,在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠从架上取出来时,只是简单把杠从架子上推出来,这是很大的一个错误,只是简单的把杠从架上推起很容易丧失肩膀和上背的张力。


把杠从胸推架上取出来非常重要的是要像"pullover" 或是直臂下拉 (straight-arm pull down)的动作一样,这样才能够启动背阔肌,将肩膀停在一个正确的位置上。


这个练习使用弹力带来提供非常好的取杠的动作训练



03

动作离心下降时感觉将你的身体拉靠近杠


反向弹力带划船能够教导将杠从正确的轨道下降,为了让杠碰到你的胸部,你必须将你的腹部朝上,将手肘往内收,并且将臀部往上。



(这是一个向下水平拉的训练)


如果你没有弹力带的话也可以使用反向划船来训练,训练时专注在让杠碰到你的下胸。



04

想像要把杠折成两半或是拉长


肩胛骨内收会让你的肩膀处在一个很好的位置,能够增加肩膀的稳定性。要提醒学员很好的一个方式就是请他尽量出力把杠折弯或是把杠拉长。


把弹力带绑在手腕进行空杠卧推是很好去体验肩胛内收出力的方式。可以用空杠做为推大重量之前的热身,帮助激活这些肌肉。




训练上背肩胛内收的辅助训练



05

保持背部充满张力、紧缩


这边必须要注意的是这是比较偏向力量举的卧推,如果你不是为了要比赛能够推更重,或是初学者还是建议你使用正常的卧推就好,以避免错误的 “起桥” 而受伤。


当你握推时杠经过的路径越短,你就能推得越重。当你不保持“起桥”姿势,你的活动范围就会比较长。保持起桥你的肩膀旋转的量较会较少,能够让肩膀保持在更安全的位置。


限制卧推肩膀的旋转量,你能够推得更重同时也能降肩膀受伤的风险。


但一般普遍认为,在卧推时“起桥”是危险的事。原文作者提出了一些不同的看法:

 

-人的腰椎本来就有一种自然的曲度"natural lordsis (arch)"。

-你的脊椎不像是在深蹲或是硬拉,有任何直接的负荷。

-你“起桥”的角度大部分是来自于你的髋和胸椎。

 

这里有2个增加你的髋关节和胸椎活动度的方式。

能够帮助你更好的获得起桥的姿势



06

训练你的三头肌


使用一些辅助运动来训练你的三头肌,强壮的三头肌让你能够有力、流畅且稳定的动作。


07

训练你的背


强壮厚实的背肌让你能够更稳定的去推起重量。

背阔肌在胸推动作顶部时主要是以静态的等长收缩来协助稳定动作,

因此 flexed-arm hangs 这个动作对于胸推时的稳定很有帮助,


08

训练你的臀腿


在起杠时用腿去驱动,臀部夹紧能够帮助稳定脊椎,以及在杠下降时能够帮助杠更容易靠近身体。


“臀冲”这个髋主导的动作非常的接近胸推时的姿势,能够帮助训练臀大肌去稳定。



卧推是非常技术性的动作,

需要耐心和练习,

这8个建议能够帮助你增进卧推的技术,

并且突破瓶颈。

想获得更好的卧推能力提升的朋友赶紧练起来吧!


健身迷

微信号:wls_jianmei520

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