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你平板撑最长能做多久?48岁的加拿大女子4小时20分破记录!

跑步指南 2019-07-18 11:00:00 阅 读 : 7014 点 赞 : 65

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来源:超级小周周


平板支撑(plank)

这个动作相信大家都不会陌生

它是一种类似于俯卧撑的自重训练

在锻炼时呈俯卧姿势可以有效的锻炼到核心肌群

是公认的锻炼核心肌群的好方法

在健身房里做这个动作时



    不止一次有人问    

    你的平板支撑能撑多久?  


上微博、朋友圈也能看到越来越多人晒自己平板支撑的照片

有几十秒,也有十来分钟的

平板支撑常练习是很好的

利用平板支撑可以锻炼你的腰部、胸部、腿部等肌肉群

帮你锻炼出健壯的身体



48岁的加拿大女子

Dana Glowacha

在首届平板支撑训练大会上完成了4小时20分钟的平板支撑

一提的是

男性平板支撑纪录为10小时10分10秒



Dana Glowacha之前跟随George Hood接受了四年的训练

George Hood是男性平板支撑的世界纪录保持者

男性平板支撑纪录为10小时10分10秒

如果能得到吉尼斯认证

她将打破女性平板支撑的世界纪录



    都来问问看网友们   

   一般平板支撑能做多久呢?  



   平板支撑有什么用?  


1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力


平板支撑主要锻炼核心肌群

包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉

通过平板支撑,可以加强这些肌肉

当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力也提高


2、減少背部和脊柱受伤的风險


做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉

可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部

根据美国运动协会的研究

平板支撑不仅可以减少背部的疼痛

还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域


3、提高身体基础代謝率


平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的熱量

比如仰卧卷腹、仰卧起做等


4、改善你的身体姿势


平板支撑练习会提高你的核心肌群

它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力

所以,当你进行一段时間的平板支撑练习后

你可以始终保持正确的坐姿

因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状态有深远的影响


5、提高你的平衡能力


举个例子

在没有练平板支撑之前

闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒鈡

当进行一段时間的平板支撑练习后

你再做这个动作时就不一样了

所以,它能够提高平衡能力



平板支撑只是一种练习

并不是一种挑战

单次练习时间最好不要超过3分钟

一旦感到动作变形或腰背疼痛,及时停止

缩短单次时间会更好


很多人在接触平板支撑后被灌输的一个知识是:平板支撑一次能坚持的时间越长越好。其实是不对的。


加拿大滑铁卢大学脊柱生物测定学荣誉教授斯图尔特·麦吉尔教授说:“追求很长时间的个人新纪录,只是一个新纪录而已,并没有额外的健康益处;过分追求时长,很可能是很多人练习平板支撑导致腰伤的原因”。

做平板支撑如果只追求支撑时间

反而会加重腰椎压力,甚至引起腰椎突出等情况


麦吉尔教授团队在2015年发表的《力量与体能训练》的研究中表明:1次平板支撑10秒钟后休息10秒,一组做5次;再一组4次;再一组3次、2次、1次,每次只要10秒钟。每周4-7次训练,6周以后,练习者的核心稳定性有了显著提高,也就是腰伤的可能性显著降低。因此,平板支撑每次10秒,多做几次,就有健康效果,不必追求一次几分钟。





哪些人不适合做平板支撑?



1.慢性疼痛患者尽量不要做这项运动。因为平板支撑需要人的身体处在十分健康的状态,在进行平板支撑运动的时候,腰部、腕部、腿部等部位承担的压力是很大的。


2.如果年纪已经超过45岁或骨质疏松患者,建议不要做平板支撑。这是因为他们身体的力量以及骨骼都有所下降,若再去做平板支撑,就可能会给我们身体中的骨骼造成一定压力。


3.如果患有心血管方面的疾病,也不建议你去尝试做平板支撑因为平板支撑在开始的时候就会直接对血管造成压力,对病人的身体健康非常不利。


4.孕妇不要做平板支撑因为这个运动对于我们的腹部肌肉来说需要更大的运动量,所以说孕妇还是尽量远离。产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,因为这样的话对于我们的盆底肌恢复是有好处的,也可以防止子宫脱垂。


如果您患有慢性疾病,应该先咨询医生,看看是否适合进行平板支撑运动。


看看你的平板支撑做错了吗?


正确的平板撑动作,请看下图



你的平板支撑做腻了吗?今天带你来纠错,带你了解多种平板支撑,感兴趣的小伙伴可以尝试一下哦。



1、平板支撑40秒(小臂与前脚撑地,耳肩髋膝踝呈一条直线)
2、动态平板支撑(20次手肘交替撑起身体)
3、直臂平板支撑60秒(双手撑地,收紧核心,背部挺直)
4、平板支撑交替抬腿20秒(手肘支撑左右腿交替抬起)
5、四点支撑30秒(膝盖悬空,收紧腹部,保持背部平直)
6、腹部拉伸20秒( 抬头挺胸 )

平板支撑比较难,只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑,一般不要轻易乱尝试长时间。


如在平板支撑训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛,这时动作就该停止,最好针对自身身体情况进行练习。


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