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推肩时卡顿、疼痛?你需要来点肩养护!

古德体育 2019-05-15 21:00:00 阅 读 : 8016 点 赞 : 597

作者/李海峰


*本文首发于《健与美》杂志2019年第五期——《安全塑肩 全面规避伤害》。

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肩部训练中,最容易出现的情况就是,推肩动作伴随有卡顿感、疼痛等问题,这会直接影响训练的效果和训练体验。甚至会因此不得不终止训练,从而打乱训练节奏和周期,降低训练效率。



 肩部的损伤机制及解剖特点 


为了预防肩部损伤,首先需要了解“肩”的损伤机制及解剖特点。肩部并不是单一关节,而是由多个关节共同构成的复合体。



从功能的角度去看,肩部包括胸骨、锁骨、肩胛骨、肱骨、胸椎(胸廓)等骨骼。他们都会参与到上肢的运动中。这些骨骼并且相互形成关节,当这些骨、关节的运动产生异常时,就预示着有出现疼痛的风险。这几块骨骼之间形成了胸锁关节、肩锁关节、盂肱关节、肩胛胸壁关节。


 盂肱关节


盂肱关节在“肩部”活动中提供最大的活动范围,由肩胛骨的关节盂和肱骨头共同构成,属于球窝关节,正如这个名字,一个球放在一个窝里,活动幅度极大,但也容易出现稳定性不足,从而导致损伤出现。



过度训练“推”类动作而忽视“拉”类动作,会导致肱骨头向前移动,在这个姿态下,常容易出现肱二头肌长头损伤、肩袖损伤等。还会由于过度关注外周发力肌群,忽视深层稳定肌,引发肩关节失稳,出现疼痛、损伤。

 

肩袖肌群


“肩袖肌群”也叫“旋转袖”,是肩部最主要的稳定肌群。它们负责着盂肱关节的稳定,在盂肱关节失稳时,或外周发力肌群过于强大而肩袖肌群薄弱时,极易出现“肩袖损伤”。

 


肩袖肌群由四块肌肉组成,包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。它们像一个小爪子,从肩胛骨上牢牢的抓住肱骨头,避免肱骨出现不合理的运动。而人们在对肌肉形态的训练中,过多关注外在,忽视了被埋在深层的肌肉,这也是肩袖薄弱、损伤的原因。

 


 深层稳定肌群的训练,预防肩关节失稳 


冈上肌



冈上肌:由肩胛冈冈上窝连接至肱骨大结节,主要的功能为手臂外展30度的起动,和拉紧肱骨头紧贴关节盂,也就是加固关节的稳定。


冈上肌训练:可以通过“拔剑式”的训练动作来进行训练。单脚踩住弹力带,对侧手握弹力带,将其拉紧,拳眼朝向地面,从斜下至斜上拉动。肘关节微屈,拉动幅度不宜过大,每侧完成15-20次,双手交替完成,组间无间歇。

注意事项:不要出现耸肩。


 冈下肌与小圆肌



这两块肌肉由肩胛骨冈下窝、肩胛骨外侧缘上三分之二处连接至肱骨大结节后下侧,主要功能为肱骨外旋,与拉紧肱骨头,防止肱骨头向前、向上滚动,产生向下、向后滑动的附属运动。

 


冈下肌与小圆肌训练:可以通过“招财猫”的训练动作来进行训练。肩关节外展90度,肘关节屈曲90度,在此姿势下,将弹力带固定在前方齐肩高的位置,完成肩关节外旋动作,双侧交替完成,15-20次每侧,双手交替,组间无间歇。

注意事项:不要出现耸肩。避免过度肩部水平外展,即肘关节向后顶。

 

 肩胛下肌

 

由肩胛骨前面的肩胛下窝连接至肱骨小结节,主要的功能为肱骨内旋,防止肱骨头过度向上、向后运动,产生向下、向前滑动的附属运动。

 


肩胛下肌训练:可以通过“抗阻内旋”的训练动作来进行训练。肩关节在中立位,肘关节屈曲90度,并加紧身体(可在肘与躯干间垫个支撑物)在此姿势下,将弹力带固定在侧方齐腹高的位置,完成肩关节内旋动作,双侧交替完成,15-20次每侧,双手交替,组间无间歇。

注意事项:不要出现肘关节远离身体动作,腕关节中立,不要翻腕。

 

推荐学习

在手臂高举过头的动作中,如肩上推举、砸轮胎、卧推、投掷等动作,都会导致手臂大幅度外展、屈曲,在这种动作中,肱骨头由于三角肌、胸大肌的发力,会产生明显的向前、向上的滚动,这时需要肩袖肌群来稳定,避免过度滚动出现关节半脱位,以及肩峰下撞击等问题。


所以,在你推完胸、推完肩后,不妨加入上面这些肩袖肌群的训练,来养护养护你的肩关节。


*文中部分图片来自网络。



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